Gli esercizi di Kegel sono delle contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico della donna: questi sostengono utero, uretra, vescica e retto e furono ideati dal ginecologo statunitense Arnold Kegel.
La loro utilità è davvero sorprendente infatti aiutano a tonificare i muscoli e ad aumentarne la resistenza attraverso il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, cioè l’insieme dei muscoli e legamenti che sono posti alla base della cavità addominale: gravidanza, obesità, sollevamento pesi e menopausa indeboliscono questi muscoli, quindi una buona abitudine sarebbe fare ogni giorno gli esercizi di Kegel.
Esercizi di Kegel: alcuni consigli
Poiché i muscoli del pavimento pelvico sono parte attiva durante il parto, ma anche nei nove mesi che lo precedono, vengono consigliati gli esercizi di Kegel che non solo facilitano il parto, ma aiutano la donna riducendo problemi di emorroidi e di incontinenza urinaria, molto frequenti nei nove mesi di gravidanza.
Per imparare a governare i muscoli pelvici bisogna prima di tutto individuarli, quindi mentre fate pipì cercate di interrompere il flusso di urina: quelli che entrano in azione sono proprio i muscoli del pavimento pelvico. Ora vi basterà allenarli tutti i giorni ricordandovi di svuotare prima la vescica.
Esercizi di Kegel: come farli
Con il primo impareremo ad usare questi muscoli, quindi cercate di tenerli in contrazione per almeno 5-10 secondi, rilasciate e ripetete fino a 10-20 volte. Per il secondo esercizio sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi poggiate a terra, quindi mettete un asciugamano tra le gambe e stringetele: ripetete il movimento 20 volte ed allenerete anche i muscoli dell’interno coscia.
Ora stendete le gambe davanti a voi e tenetele unite in modo da sentire gli ischi poggiare a terra: usando gli addominali, dovrete alzare leggermente il bacino sollevando prima il gluteo destro e poi il sinistro, spostandovi prima in avanti e poi indietro. Fate 30 movimenti coinvolgendo anche i muscoli del pavimento pelvico.
Per l’ultimo esercizio accovacciatevi, divaricate il più possibile le gambe tenendo le piante dei piedi sempre a terra, quindi posizionate i gomiti vicino alle ginocchia ed unite le mani. Inspirate contraendo il pavimento pelvico e viceversa 15 – 20 volte, con molta calma: questo esercizio tornerà utile per il parto.
