Diminuire il sale nella dieta quotidiana

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Sale e zucchero danno sapore ai cibi, migliorano il gusto di piatti, ma sono anche nascosti all’interno di moltissimi alimenti insospettabili. Ne assumiamo però una quantità eccessiva, che può essere dannosa per la salute, per questa ragione sarebbe bene limitarne il consumo.

Le quantità di sale nascoste nei cibi

Il sale contiene sodio, un nutriente indispensabile per il corretto funzionamento cellulare, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, mantiene il corretto livello di acidità del sangue e il volume del plasma. Il fabbisogno giornaliero di sale per poter espletare queste funzioni è però di 2 grammi.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non assumere più di 2 grammi di sodio (cioè circa 5 grammi di sale da cucina).
La questione si complica perché nel calcolo del consumo giornaliero di sale complessivo va tenuto in considerazione anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande.
Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa.
Ecco qualche esempio della quantità di sale contenuta nei cibi che consumiamo con maggiore frequenza.
300 gr di pizza rossa o bianca = 2 grammi
50 gr di pane = 0,15 grammi
2-4 gr biscotti = 0,04 grammi
50 gr di parmigiano = 0,3 grammi
50 gr di prosciutto crudo dolce (3-4 fette medie)  = 1,29 grammi
50 gr di prosciutto cotto (3-4 fette medie) = 0,36 grammi
50 gr di salame di Milano (8-10 fette medie) = 0,75 grammi
100 gr mozzarella di mucca = 0,20 grammi
20 gr Parmigiano grattuggiato (1 cucchiaio) = 0,06
(Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Come ridurne il consumo?

Secondo uno studio pubblicato dall’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare dell’Istituto Superiore di Sanità risulta che il consumo medio di sale in Italia è di 10,6 grammi per gli uomini e di 8,2 per le donne. Solo il 5% della popolazione maschile e il 15% di quella femminile rispetta la soglia dei 5 grammi di sale al giorno.
Per contenere il consumo di sale è necessaria un po’ di attenzione a quello che stiamo per mangiare, calcolando approssimativamente il contenuto di sale e quindi di sodio.
Ecco alcuni utili consigli presi dalle linee-guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione:
1 Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina;
2 Preferire il sale arricchito con iodio (sale iodato) al sale comune;
3 Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini;
4 Limitare l’uso di condimenti come dado da brodo, ketchup, salsa di soia;
5 Insaporirei i cibi con erbe aromatiche e spezie;
6 Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto;
7 Scegliere prodotti a basso contenuto di sale;
8 Consumare saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale;
9 durante l’attività sportiva moderata preferire acqua a bevande con sali minerali.